QUÉ ES EL CORE Y COMO ENTRENARLO
Cuando hablamos de core hacemos referencia principalmente de cuatro músculos: recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen.
Como podemos ver. El core esta formado por aquellos músculos que conectan nuestro tren inferior con el tren superior, de tal forma que serán los encargados de transmitir las fuerzas y por tanto el movimiento, provocando por tanto una mayor capacidad de rendimiento. Al mismo tiempo tendrán también una función estabilizadora, produciendo una mayor capacidad de realizar movimiento coordinados y técnicamente correctos.
ELECTROMIOGRAFIAS
Como veremos a continuación, existen una gran cantidad de ejercicios para en entrenamiento de nuestro core y por tanto, de todos ellos, deberemos de elegir aquellos que más se adecuen a nuestras necesidades con el objetivo de fortalecer y potenciar la zona. Para ello en primer lugar vamos a observar una comparativa electromiográfica extraída de …. Donde se compara la activación del recto abdominal superior (URA), recto abdominal inferior (LRA), y el oblicuo externo (EO). Como veremos, se toma como base, es decir 100% de activación, la obtenida en el ejercicio crunch abdominal o encogimiento, a partir de ahí podremos comprobar cómo se activa cada uno de estos músculos con los diferentes ejercicios propuestos en relación a este ejercicio tan tradicional.
LRA (Recto abdominal inferior)
URA (Recto abdominal superior)
EO (Oblicuo externo)
Como podemos apreciar, dependiendo del tipo de ejercicio que realicemos estaremos activando más unos músculos u otros. Se puede ver como ejercicios tales como el Side Plank no producen una gran activación en nuestra musculatura mientras que otros como el Ab Wheel nos dan un trabajo de gran calidad tanto en el recto abdominal como oblicuos.
Una vez analizados estos datos electromiogáficos, podemos llegar a una serie de conclusiones acerca de aquellos ejercicios que serán más adecuados para nuestro core:
PLANCHA FRONTAL
PLANCHA LATERAL
AB WHEEL
DRAGONFLY
REFERENCIAS
Stenger, M. Electromyographic comparison of variety of abdominal exercises to the traditional crunch. (2013). College of Exercise and Sport Science Clinical Exercise Physiology.
