COMO CALCULAR TU RM DE PRESS BANCA CON LA VELOCIDAD
Tradicionalmente existen varios métodos para el cálculo de nuestros levantamientos máximos, desde la utilización de una serie de repeticiones submáximas siempre inferiores a 5, la utilización de un protocolo para la realización de la repetición máxima de forma directa como la relación entre la velocidad de levantamiento y el peso levantado. En este artículo hablaremos de este último método para el cual ya existen incluso aplicaciones móviles que nos lo dan al segundo.
OBJETIVO
El objetivo de este método consiste en grabar la fase concéntrica de nuestro levantamiento y sacar de ahí la velocidad a la que lo hemos realizado. De esta forma introduciéndolo en una tabla podremos obtener el peso máximo que levantaremos ese día en el movimiento.
En algunos ejercicios como el press banca ya se han realizado numerosos estudios, conociéndose la gráfica que deberá de representar el deportista a medida que vaya aumentando la carga, a pesar de ello, cada deportista tiene su propia gráfica y, como ocurrirá en el resto de ejercicios, cada uno de nosotros deberemos de elaborarnos la nuestra propia para poder tener una gran exactitud en los resultados.
COMO HACER NUESTRO PROPIO GRÁFICO DE POTENCIA 1. Medimos la distancia entre el inicio y final de la fase concéntrica.
2. Grabamos esta fase del ejercicio desde el 5RM hasta el 1RM6. A partir de ahora ya solo con meter nuestra velocidad en las fases de aproximación podremos ver cual es nuestra Repetición Máxima de ese día.
3. Anotamos la velocidad obtenida en cada levantamiento.
4. Integramos estos datos en una tabla de Excel.
5. Obtenemos el gráfico propio.
UTILIZACIÓN DE APLICACIONES
En el caso de que no quieras hacer tantas mediciones existen diferentes programas que, a través de una grabación, nos determinan la velocidad con la que levantamos la barra. Un ejemplo de este tipo de programas es el BarSense:
Con este programa, tras grabar el movimiento completo y detectar el disco que hemos introducido en la barra (es importante que lo discos siempre sean olímpicos ya que sino tendrá problemas en la detección y seguimiento), acotaremos la selección únicamente a la fase concéntrica del movimiento, de tal forma que nos dará la velocidad con la que levantamos la barra en esa zona. A partir de ahí y teniendo el peso que hemos levantado sabremos fácilmente cuál es nuestro RM en ese momento. Como podemos ver, la velocidad máxima del levantamiento (peak) fue de 0.66m/s que seguramente se habrá dado en la fase final del levantamiento pero en nuestro caso el dato importante será la velocidad media del tramo seleccionado (average): 0.43m/s.
Una vez introducidos el peso y la velocidad en la tabla obtendremos nuestra RM actual. Es importante saber que cuanto más nos acerquemos a nuestra RM, más exacto será el resultado de nuestra velocidad.
REFERENCIAS
Sánchez-Medina, L. y González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.
Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas.
Sakamoto, Akihiro, Sinclair y Peter, J. (2006). Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (3), 523-527. DOI: 10.1519/16794.1
