QUÉ ES EL HIIT Y COMO DEBEMOS DE REALIZARLO
¿QUE ES?
El HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad) en un método de entrenamiento interválico basado en el “all-out”, es decir, en darlo todo. Dependiendo de la intensidad a la que se realice el esfuerzo, lo intervalos irán desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Este tipo de entrenamiento suele estar asociado con actividades como la carrera o el ciclismo pero también se puede realizar de otras maneras como puede ser utilizando un remo, saltos a la comba…
Una palabra muy importante relacionada con el HIIT es el EPOC ( Exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio). El EPOC se basa en que nuestro cuerpo, tras realizar un ejercicio de alta intensidad necesita volver a su estado normal y para ello se produce una mayor quema de grasa por parte de nuestro organismo. A medida que la intensidad de nuestro HIIT disminuya, la fase de EPOC disminuirá proporcionalmente, hasta que llegue un punto en el que esta fase sea casi intrascendente.
PARÁMETROS PARA REALIZARLO
Existe un amplio abanico de opciones para poder planificar nuestros entrenamientos:
Número de sesiones semanales: Se recomienda realizar entre 2 y 3 sesiones semanales siempre con días intercalados de descanso. Es muy importante respetar estos días debido a que la realización correcta de un HIIT supone un desgaste importante en una persona tanto físico como mental por lo que será necesaria dejar que nuestro cuerpo se recupere para afrontar el siguiente entrenamiento.
Duración de las series y los descanso: Las series pueden ir desde los 15-20 segundos hasta incluso durar minutos. Esto dependerá principalmente de la intensidad que le queramos dar al ejercicio. De este mismo modo, a mayor duración de la serie y por lo tanto a menor intensidad del ejercicio, los descansos se reducirán.
Numero de repeticiones: Al igual que ocurriera en el caso anterior, una mayor intensidad concurrirá en un menor número de series y viceversa. De esta forma, como podemos comprobar, una mayor numero de series haciendo por ejemplo remo, se deberá a que trabajamos intervalos largos a baja intensidad y por lo tanto estaremos centrando nuestro trabajo en la capacidad aeróbica. Por el contrario, en caso de que realicemos pocas series y por lo tanto las mismas sean de poca duración pero muy intensas, estaremos mejorando nuestra capacidad anaeróbica.
BENEFICIOS
Como hemos podido comprobar en diferentes estudios, la realización de dos sesiones de HIIT a la semana de moderada/alta intensidad, equivale a la realización de los 30-60 minutos/diarios recomendados por las diferentes asociaciones de la salud para en primer lugar evitar el sedentarismo y en segundo lugar evitar o disminuir el padecimiento de alguna enfermedad como puede ser la obesidad o diabetes tipo 2.
A continuación mencionaremos una serie de mejoras que nos aporta el HIIT realizado de forma correcta y que tienen un respaldo científico importante:
Reducción de hiperglicemia y aumento de la capacidad oxidativa del musculo esquelético en pacientes con diabetes tipo 2. (1)
Mejoras en el control glucémico en adultos sedentarios. (2)
Aumento en la producción de insulina en diabéticos de tipo 1. (2)
Disminución de la presión arterial. (4)
Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
Mejora del VO2 max. (3)
Aumento en la producción de testosterona.
Disminución de la grasa abdominal tanto en personas sanas como en aquellas que padecen diabetes tipo 2 o sobrepeso. (5)
CONTRAINDICACIONES
Para este tipo de entrenamiento no existen contraindicaciones como tal pero si que es necesario seguir unas pautas para su realización. Además de tener en cuenta los parámetros mencionados anteriormente, es necesario que se lleve a cabo una progresión desde ejercicios de baja intensidad a ejercicios de alta intensidad, de forma que una vez que lleguemos a este punto ya tengamos una base sobre la que asentar nuestro trabajo y no se produzcan lesiones u otras deficiencias derivadas de un inicio brusco en el entrenamiento.
REFERENCIAS
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung and Martin J. Gibala (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111, 1554–1560.
John A Babraj, Niels BJ Vollaard, Cameron Keast, Fergus M Guppy, Greg Cottrell and James A Timmons (2009). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BCM endocrine disorders, 9, 3.
Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. (2012). Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 138-45.
Strength Conditioning Journal, 31 (1):33-38, 2009
Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. doi:10.1155/2011/868305
